Body by You

Depuis presque six mois, je pratique les exercices décrits dans le livre Body by You, écrit par Mark Lauren et Joshua Clark, et je pense qu'il est temps de partager mon expérience. Je vais donc vous décrire comment j'ai décidé de me lancer, ce que j'en pense aujourd'hui, et comment j'imagine l'avenir.

Le contexte

J'ai découvert ce livre il y a presque six ans, chez Balise qui l'a essayé et adopté.

J'en ai sécurisé une copie, pleine de bonnes intentions qui ne sont pas concrétisées parce que je n'ai pas trouvé de place pour ça dans ma vie.

Ce livre et ces bonnes intentions ont donc gentiment pris la poussière jusqu'à l'année de tous les chamboulements qu'a été 2020.

Pour survire à 2020, j'ai dû devenir 2020 j'ai privilégié ma santé mentale, au point de plutôt bien vivre le premier confinement, mais au prix d'une certaine négligence sur l'entretiens de mon corps.

Comme les mesures court-termistes n'ont pas éteint cette crise, j'ai moi aussi renoncé aux mesures exceptionnelles pour les remplacer par une forme de « vivre avec », et cette transition n'a pas été sans douleur.

Bref, tout ça pour dire que dès l'été 2020, je me suis posé la question de quoi faire pour assurer l'entretien pérenne de la machine biologique qu'est mon corps, malgré les circonstances dégradées.

C'est là que j'ai dépoussiéré ce livre, car son pitch de proposer des exercices physiques à faire chez soi, sans équipement particulier, répond parfaitement au cahier des charges. Le fait qu'il ait été testé et approuvé par quelqu'un que j'estime a suffi à me faire lire ce livre.

Résumé du livre

Je ne sais pas trop à quel point rentrer dans les détails du livre, d'un côté je ne veux pas tuer l'intérêt de sa lecture, mais d'un autre côté je vais avoir besoin de m'appuyer sur certains éléments pour en parler dans la suite.

L'idée d'ensemble est de proposer un programme d'exercices physiques, orientés vers le travail en force plutôt qu'en endurance (c'est-à-dire anaérobique plutôt qu'aérobique), en utilisant le poids du corps plutôt qu'une collection d'équipements coûteux.

C'est à peu près la même description que You Are Your Own Gym, des mêmes auteurs, qui semble avoir eu un certain succès auprès des hommes. Body by You essaye donc de vendre ce principe à un public féminin.

Les exercices de force cherchent à épuiser rapidement les muscles en travaillant à la limite de la force qu'ils peuvent fournir, ce qui veut dire affiner la difficulté au fil des gains de force. En général, ça se fait dans une salle de musculation, avec divers poids pour affiner l'effort demandé aux muscles.

Pour faire ce travail avec uniquement le poids du corps, on peut affiner l'effort avec la géométrie de l'exercice. C'est plus facile à visualiser sur un exercice de types « pompes » : par rapport à une position de référence avec les mains et les pieds au sol, si on utilise un tabouret ou une table pour mettre les mains plus hautes, une plus grande proportion du poids du corps est portée par les pieds, et l'exercice est plus facile pour les bras ; à l'inverse garder les mains au sol et poser les pieds plus haut déplace le poids du corps vers les bras et rend l'exercice plus difficile.

L'intérêt principal du livre me semble donc être le catalogue d'exercices qu'il propose, avec 25 niveaux de difficultés dans 5 familles d'exercices, ce qui permet d'ajuster la difficulté au fil de la progression. Chaque famille cible un groupe de muscles différent : la flexion des bras (avec des exercices de type « tractions »), l'extension des jambes (type « flexions »), l'extension des bras vers l'avant (type « pompes ») ou vers le haut (je ne connais pas d'exemple typique), et je ne sais pas trop décrire succinctement la dernière famille mais elle a l'air de complémenter la deuxième pour faire travailler les jambes.

Quant à l'ajustement de la difficulté, il est assez simple : dès qu'on arrive à faire proprement toutes les répétitions prescrites, c'est que l'exercice est devenu trop facile, et on passe au suivant.

La deuxième partie du livre détaille ces 125 exercices, ainsi que le programme sur quelles familles faire à quel moment, et sur quels critères progresser dans les niveaux de difficultés.

Avant ça, la première partie du livre défend les principes de son programme, notamment en descendant les exercices aérobiques d'endurance et en expliquant que malgré la connotation virile de la musculation, ce n'est pas en 1h30 d'exercice par semaine sans prendre de substances douteuses qu'on arrive à un corps de body-buildeuse.

Ce dernier point a beau avoir l'air ridicule, je n'y ai pas été complètement insensible, parce que je ne pars pas vraiment avec un corps de nymphette…

Pour le reste, en résumant le reste à la hache, travailler l'endurance ça rend plus endurant (incroyable, non ?), ce qui passe par les fibres lentes, ce qui rend les muscles plus efficaces, donc il faut y passer de plus en plus de temps pour y laisser le même nombre de calories ; temps qui est déjà initialement assez énorme vu qu'on ne veut pas y mettre trop de puissance pour ne pas se muscler. Et en plus il y aurait plus de situations pratiques dans lesquelles utiliser sa force que son endurance.

Enfin la troisième et dernière partie du livre parle de nutrition, et je suis incapable d'en parler parce que je ne l'ai pas lue, ça n'a pas l'air de voler très haut et ce n'est pas ce que je demandais à ce livre.

Les impressions a priori

Il y a deux aspects qui m'ont beaucoup plu dans la présentation qui est faite ce « programme » : il est à la fois directif et argumenté.

Par directif, je veux dire qu'il donne des instructions très claires sur quoi faire, quand, et comment, chose que je n'ai pas du tout vu dans You Are Your Own Gym. Je n'ai aucune envie de me prendre la tête à concevoir un programme d'exercices physiques, ni surtout de monter en compétence dans ce domaine au point de pouvoir le faire à partir d'un catalogue d'exercice, je veux sous-traiter cette conception.

Et par argumenté, je veux dire qu'il détaille l'architecture de cette conception. On peut trouver des tonnes de programmes d'exercices physiques sur le 'ternet, et la plupart ne sont promu que par le coach Untel fait ça et ça lui va bien. Je ne veux pas monter en compétence au point de savoir faire un programme, mais je veux quand même comprendre l'architecture de ce programme, et plus basiquement pourquoi je devrais faire ce qu'il propose de faire.

Concrètement, j'ai reconnu que les différentes familles d'exercices font travailler les bras et les jambes dans les deux sens, ce qui couvre tous les membres, et je fais confiance à l'auteur quand il prétend que tous les exercices contribuent à faire travailler le tronc, soit activement dans l'exercice soit pour conserver la posture prescrite. Donc il y a une certaine confiance fondée dans le fait que ce programme est complet.

De la même façon, les nombres de séries et de répétition proposées sont cohérents avec ce que j'ai pu voir par ailleurs, ce qui m'amène à avoir suffisamment confiance pour ne pas remettre en question l'ordre des exercices ou le temps de récupération entre chaque série.

Une fois passée la peur de ressembler à Musclor, ce qui m'a convaincue a été cette impression de faire un truc qui a du sens alors que je ne suis pas capable de concevoir ledit truc.

Cela dit, entre une proposition intellectuellement intéressante et la mise en pratique sur la durée, il y a un gouffre, et je ne me suis lancée avec de gros doutes sur ma future assiduité.

Les impressions au bout de six mois

Le poids des mots

Ça se voit sans doute dans ce billet, mais objectivement, le meilleur mot pour désigner ces exercices physiques, qu'on les considère comme anaérobiques ou comme travail en force, serait « musculation ».

J'ai beau me considérer comme relativement progressiste, je n'ai pas peur de m'approprier des loisirs largement considérés comme masculins, comme l'informatique ou la moto, je n'arrive pas à utiliser ce mot. Je reste sur « exercices » ou « sport », et je ne sais pas trop quoi y faire.

L'assiduité dans la durée

J'ai fait ma session de calibration de difficulté fin août 2020, et le lundi 31 août 2020 j'ai fait ma première séance. Ce billet est publié le dimanche 28 février 2021, soit 26 semaines plus tard, et pendant ce temps j'ai fait 77 séances.

Le programme demande trois séances par semaine, donc j'aurais dû en faire 78 dans cette période, alors que ma 78ème sera demain. J'ai donc une séance ou un jour de retard (en fait deux, vu qu'il y a toujours un ou deux jours de repos entre deux séances).

Et pendant tout ce temps, j'ai bien maintenu un ou deux jours de repos entre chaque séance, à une exception près à trois jours, et j'ai adapté mes possibilités de séances à mon emploi du temps en variant la répartition des pauses de deux jours par rapport aux pauses d'un jour.

C'est donc un succès inespéré au niveau de l'assiduité.

La solitude à double tranchant

Une bonne part de cette assiduité vient du fait que ce sont des exercices à faire chez soi, sans avoir de temps de trajet pendant lequel se démotiver, ni de regard des autres et tout ce qu'il provoque.

L'inconvénient, c'est qu'avec seulement une description textuelle et quelques photos, je ne suis pas sûre du tout de pouvoir juger si un mouvement est bien fait ou non, et il n'y a personne pour me regarder et commenter.

J'imagine que les exercices ont été choisis pour être sûrs et pas trop difficiles à réaliser en solitaire, mais j'ai subi beaucoup de doutes.

En particulier j'ai une souplesse catastrophique au niveau des hanches, et il y a deux familles d'exercices sur les cinq qui sont manifestement prévus pour des gens beaucoup plus souples que moi à ce niveau. J'ai adapté comme j'ai pu en essayant de rester dans l'esprit de l'exercice, mais je ne sais pas du tout à quel point ce que je fais est juste.

Et c'est d'autant plus difficile quand l'esprit de l'exercice n'est pas clair, comme c'est le cas pour la cinquième famille.

Mon impression initiale était qu'elle servait à muscler les parties de jambe qui ne sont pas couvertes par les exercices de type « flexion », puisque les flexions travaillent surtout le quadriceps, alors que cette cinquième famille met l'accent sur le fessier et les mollets.

D'un autre côté, le nom de cette cinquième famille est « bending », littéralement « se plier », et la description générale de la famille parle d'assouplir les hanches, et l'assouplissement est à sa place logique en derniers mouvements de la séance. Cependant, je n'ai pas tellement constaté d'assouplissement sur moi, surtout avec la logique de travail en force, mais j'ai peut-être trop mal fait les exercices.

Et du troisième côté, les exercices de cette famille partent rapidement sur des mouvements de type « pont », qui porte sur la souplesse assez loin des hanches, tout en continuant le travail isométrique sur le fessier et les mollets.

Donc je fais ce que je peux, mais j'avoue qu'un coach qui sait comment Les mouvements sont censés être faits manque un peu parfois.

La réponse physiologique

J'ai souvent lu que l'activité physique, surtout intense, était censée faire produire des endorphines, et provoquer une sensation agréable. J'ai un peu moins souvent lu qu'elle est censée procurer de la « bonne fatigue », qui aide à dormir le soir.

Ce n'est pas sans déception que je n'ai constaté aucun de ces deux effets. L'impression qui domine mes séances et le temps juste après est plutôt de l'ordre « mais pourquoi est-ce que je me fais souffrir comme ça ? »

En revanche, j'ai eu droit à des nausées pas agréables du tout.

Les principales causes semblent être la déshydratation, l'hyperhydratation, et la digestion. J'ai fait plus attention à ma consommation d'eau sans voir de différence, et j'ai retardé la séance jusque vers 20h (au-delà l'exercice a un impact négatif sur mon endormissement), sans plus de succès.

Ce n'est qu'en essayant de faire mes séances le matin, à jeun, que j'ai trouvé comment éviter ces nausées.

Je me mande s'il n'y a pas un rapprochement à faire avec la mesure du « niveau de stress » par ma montre intelligente, qui me trouve sérieusement stressée du déjeuner au soir, alors que je n'imagine pas la digestion être aussi longue. Si seulement je pouvais savoir à quoi correspond exactement, au niveau physiologique, cette mesure propriétaire…

Bref, je n'ai malheureusement rien trouvé d'agréable ou de positif dans l'exercice lui-même, et je ne continue de le pratiquer que pour les objectifs indirects que j'attends sur mon corps. La réponse physiologique n'est qu'une contrainte de plus pour organiser mon emploi du temps.

Le respect du programme

J'ai beaucoup aimé le programme parce qu'il est directif, et je l'ai trouvé plutôt bien conçu. Je crois que c'est un principe général du travail en force que d'aller jusqu'à ne plus être capable de faire le mouvement, mais l'idée d'avoir un objectif fixe à atteindre, et dès qu'il est atteint de passer à un exercice plus dur, permet de voir une progression en continu, séance après séance.

Et je le sais d'autant plus qu'il m'est arrivé de ne pas suivre le programme sur ce point, par exemple en n'était pas sûre d'avoir vraiment fait correctement les dernières répétitions. Je me retrouve à la séance suivante à ne pas pouvoir progresser, vu que je suis déjà au maximum de répétition dans le système, je ne peux que régresser (ce qui serait frustrant) ou stagner (ce qui le serait aussi mais un peu mois).

Il y a une série d'exercices qui ne m'a plu du tout, les « Let Me In » à une main, parce qu'ils sont asymétriques, il ne semble pas y avoir d'instruction pour faire l'autre bras, et de toute façon ça mangerait trop sur le temps de récupération. En plus toute la série des « Let Me In », même à deux mains, me contrariait parce que ce sont les bras qui sont censés travailler, mais j'étais toujours limitée par mon endurance dans les jambes.

Du coup j'ai directement sauté du cinquième niveau de difficulté au neuvième, et j'ai été un peu surprise de ne pas être complètement incapable de gérer ce niveau de difficulté. Ce n'est peut-être quand même pas optimal, parce qu'il m'a fallu trois mois pour arriver à faire toutes les répétitions dans une séance.

Sur la progression de la difficulté en général, je n'attendais pas à ce que les échelons soient aussi bien espacés. Il y bien a eu quelques exercices qui ne m'ont pas semblé plus durs que l'échelon précédent, et il y en a deux qui m'ont été impossibles après avoir passé l'échelon précédent, mais il y a des suggestions pour diminuer provisoirement la difficulté d'un exercice le temps de le mettre en place.

Il y a aussi dans le programme un système de phase, dont je n'ai pas parlé. En première phase, toutes les séances sont identiques, alors qu'en deuxième phase le programme fonctionne par semaine, avec une séance plus intense au début, suivie d'une séance beaucoup plus légère pour récupérer sans perdre de progrès, et enfin une séance moyenne pour évaluer la progression. La troisième phase pousse cette logique encore plus loin, avec des groupes de deux semaines.

Dans ces phases, la structure hebdomadaire me laisse penser que je ne peux plus choisir librement la place des pauses de deux jours, j'imagine que l'exercice plus intense suppose qu'il est précédé de deux jours de repos.

Or ma vie n'est actuellement pas assez stable pour que je puisse me passer de la souplesse de poser mes jours de repos quand je veux (surtout avec les contraintes sur le moment dans la journée où je peux les faire), en respectant la moyenne de trois jours par semaine, mais en décalant ainsi quels sont les trois jours.

J'ai abandonné le critère de changement de phase juste après avoir sauté la série d'exercices qui ne m'a pas plu, et je me suis dit qu'après un saut comme ça c'était normal de ne pas progresser tout de suite dans la liste des exercices, et j'ai pris le progrès comme la capacité à faire de plus en plus de répétitions bien faites, et avec ce critère révisé je ne plafonne pas encore.

Je vois cependant le progrès ralentir, donc j'imagine que la question du changement de phase va se poser de plus en plus sérieusement, et je ne sais toujours pas comment la gérer.

Les résultats

Donc si je continue malgré ces impressions plutôt mitigées, c'est que ça marche assez bien, non ?

Comme David Madore le faisait si bien remarquer dans un tout autre contexte, déjà que veut dire « ça marche » ?

Comme dit au début de ce billet, je voulais entretenir la machine biologique qu'est mon corps. Je n'ai rien ressenti à ce niveau, mais je ne m'attendais pas à ce que ce soit mesurable.

Un objectif secondaire mais mesurable était de descendre mon BMI en dessous de 30, parce que le corps médical est particulièrement pénible avec ce seuil.

Et en même temps, ce ne sont pas vraiment des objectifs pour les exercices physiques décrits dans le livre qui est le sujet de ce billet, mais pour l'ensemble des exercices physiques que j'ai ajoutés à ma vie. C'est-à-dire en plus de ces exercices, des séances de marche vive (je n'arrive pas tout à fait à 6 km/h, mais je n'en suis pas trop loin), environ une heure par jour, sur la même période de six mois.

Et à ce niveau, il faut voir les choses en face, c'est un échec total, ma balance en atteste.

D'un autre côté, j'ai longtemps pris pour vrai (sans avoir de sources sérieuses) que la plupart des exercices physiques sont plutôt inefficaces pour perdre du poids, parce que ce qui est perdu en graisse est gagné en muscle. Je ne saurais pas trop juger à ce niveau-là, je n'ai pas constaté de changement flagrant dans aucune mensuration, mais je ne sais pas trop les prendre sans une marge d'erreur considérable.

Pour se donner des ordres de grandeur, d'après ma montre connectée, chaque séance consomme environ 200 calories, ce qui correspondrait à une perte d'environ 290 g par mois, si j'étais à l'équilibre énergétique avant et si je changeais en rien mon alimentation (ce sont probablement deux hypothèses fausses).

Je ne sais pas à quel point c'est une coïncidence, mais avec 200 calories par séance d'une bonne demi-heure, en comptant les temps d'effort et les temps de repos, j'arrive à la même puissance moyenne que mes séances de marche en continu. Cette puissance serait de plus de 400 W, ce qui me paraît démesurément grand, donc je me demande si mon intuition est mal calibrée (peut-être sur la puissance sortie plutôt que sur la puissance consommée, si le rendement est très mauvais) ou la mesure de la montre est optimiste.

En choisissant un entraînement en force, je me suis dit que j'allais bénéficier de ces gains en force. Ce n'est pas un objectif direct, mais si c'est un bénéfice en passant, je ne vais pas cracher dessus.

En y réfléchissant, j'ai remarqué qu'il n'y a aucun moment dans ma vie où j'ai l'impression de manquer de force. Je ne suis pas la demoiselle en détresse coincée devant bocal impossible à ouvrir. De façon générale, j'ai des outils, je n'hésite pas à m'en servir, à tel point que je n'essaye même pas de forcer.

Je me souviens il y a plusieurs années, il y avait sur mon lieu de travail une porte un peu dure à ouvrir, et plusieurs collègues masculins se plaignaient de ne pas y arriver, alors que ça ne me posait pas spécialement de problème. J'ai fini par comprendre qu'ils tiraient avec la seule force d'un seul de leur bras, alors que mon bras ne servait que de couplage mécanique pour ouvrir cette porte à la force de mes cuisses.

Donc je ne saurais pas trop dire si je suis plus forte, mais en tout cas ça ne m'apporte rien au quotidien.

Cela dit, en revisitant les exercices passés, la progression est flagrante, donc je suis plus forte au moins sur ces mouvements particuliers. La question de la transférabilité de cette force reste complète.

D'ailleurs un défaut de ce système qui utilise le poids du corps dans différentes géométries, c'est que la progression n'est pas numérique. Si j'étais sur une machine avec 2 kg dans la première séance, et 5 kg six mois plus tard, non seulement la progression est flagrante, mais elle est en plus quantifiable.

Conclusion

Sur le principe, je suis très contente de ce livre, il fait l'exploit de me convertir aux exercices physiques, en m'apportant exactement tout ce qu'il me fallait pour le faire.

J'en suis d'autant plus peinée par le manque de résultats visibles, malgré la diversité des directions dans lesquelles je les ai cherchés.

J'aimerais bien continuer, peut-être même faire encore plus d'exercice physique, mais à chaque fois que j'y pense je ne peux m'empêcher de faire le parallèle avec le « si ça ne marche pas c'est qu'il en faut encore plus » des shadoks et des mesures sanitaires répressives.

En supposant que j'arrive à trouver une raison convaincante de continuer l'entretien de mon corps par l'exercice physique, en plus de la marche qui couvre l'endurance que j'ai envie d'avoir, et de ces exercices qui couvrent la force en général, j'ajouterais bien des exercices d'assouplissement. J'aimerais beaucoup trouver un programme directif et justifié comme celui-ci, mais pour les assouplissements, pour l'instant je n'ai rien trouvé comme ça.

Commentaires

2. Le lundi 1^er mars 2021 à 13:39, par Balise :

Tu me vois ravie que mon expérience ait pu t'aider - et ce que tu racontes là me donne presque (presque) envie de m'y remettre. Je confirme la frustration des let me ins à une main - ça m'a toujours chagrinée (ça marche d'ailleurs avec beaucoup d'exercices non symétriques).

Pour les assouplissements, peut-être regarder du côté de https://gmb.io/mobility/ - GMB a pas marché pour moi parce que c'est juste trop dur pour mon niveau de marshmallow courant, mais ptêt ça peut jouer - et il me semble que ça avait la "bonne" directionalité.

Et pour le "You Are Your Own Gym", le truc directif, en fait, c'est pas le bouquin, c'est l'app - qui est raisonnablement foutue. J'ai longtemps espéré qu'ils en sortent une version BBY (et c'était dans leurs plans à un moment), mais ça s'est pas fait...

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