Difficultés à dormir

J'ai commencé à écrire une réaction au billet de David Madore intitulé Difficultés à dormir, et devant l'accumulation de quantité et de détails, j'ai préféré en faire un billet chez moi.

Le fond de la démarche est que j'aime beaucoup lire les expériences quotidiennes d'autres humains, pour comparer avec ma propre expérience, et mieux délimiter ce qui m'est propre de ce qui est l'expérience humaine générique. Et comme j'ai tendance à faire aux autres ce que j'aimerais bien qu'on me fasse, je réagis avec ma propre version pour permettre aux autres de faire leurs comparaisons.

Si ça se trouve je suis une anomalie, et ce genre de textes n'intéresse personne. Dans ce cas, je vous remercierai de me le signaler, pour que j'évite de perdre du temps à l'avenir à coucher sur papier numérique ce type de réflexions.

Cet article aurait pu être dans ma section natologie ; la différence principale est que le weblog contient des publications qui « périment » alors que le reste de mon site a vocation a être intemporel, et j'espère arriver à faire évoluer les constats ci-dessous.

Je vais donc commencer par vous décrire les difficultés que j'éprouve envers mon propre sommeil, puis comparer avec celles de David Madore, avant de décrire mes pistes d'améliorations.

Je dors mal

Pour commencer, je fais le constat que je dors mal, mais je n'aime pas cette formulation parce qu'elle sous-entend une infériorité par rapport à une norme de sommeil, alors que je la vis comme une infériorité par rapport à un idéal. Dans ce sens, bien dormir pourrait être un idéal inatteignable, sans ôter la valeur de mieux dormir.

Pour faire une analogie, je dis que je dors mal et je cherche pourquoi, exactement comme je dirais que je n'arrive pas à courir un 100 mètres en moins de 11 secondes et je chercherais pourquoi. Si je trouvais une quelconque valeur à progresser dans le 100 mètres.

Donc globalement, je vis ma vie avec le sommeil que j'ai, et j'essaye juste de trouver la meilleure vie possible dans l'espace des possibilités qui me sont accessibles.

Et trouver les points qui laissent à désirer est la première étape vers l'amélioration.

Je ne sais pas m'endormir

En fait je ne dors pas si mal que ça une fois que j'ai réussi à m'endormir. J'ai plus de difficultés d'endormissement que de sommeil à proprement parler.

Ce n'est que très récemment, peut-être il y a quelques années, que j'ai pris conscience du fait que je ne sais pas m'endormir, je ne l'ai jamais appris ni vraiment pratiqué.

Le choc a été quand j'ai lu que les humains mettent généralement 5 à 10 minutes pour s'endormir, alors que pour moi c'est plutôt 1 à 2 heures.

Aussi loin que je me souvienne, ma stratégie d'endormissement était d'aller dans le lit, éteindre la lumière, et attendre. Et comme je m'ennuie en attendant, je laisse mon esprit divaguer, à penser à diverses choses, en attendant que le corps daigne lancer son programme de sommeil.

Il me semble qu'à un moment, relativement récent mais plus lointain que cette prise de conscience, j'ai remarqué que rejouer des histoires récemment lues ou vues était plus efficace pour s'endormir ou bien dormir ensuite que réfléchir à des problèmes concrets.

C'est principalement sur ce point que j'espère une amélioration dans les temps qui viennent.

Je suis dépendante de la caféine

Ce n'est pas vraiment une difficulté, il me suffit de ne pas en boire après environ 14h pour que ça n'ait aucun impact sur mon sommeil (visiblement je suis dépendante mais pas complètement accoutumée, à moins qu'il ne reste que l'effet nocebo), mais ça va devenir pertinent sur les points suivants.

Depuis la rédaction de ma thèse, qui correspond à peu près au début de ma vie avec un enabler, je suis dépendante de la caféine. Enfin, je ne sais pas exactement à partir de quand la dépendance s'est installée, mais c'est à partir de cette époque que j'ai commencé à consommer une quantité significative de café.

Le résultat est une sensation de manque de caféine, surtout le matin, et je perçois une différence claire avec la sensation de manque de sommeil. Je n'ai pas les mots pour décrire cette différence, mais je sais identifier si je manque de sommeil, de caféine, des deux, ou d'aucun des deux.

En revanche, je perçois le manque de sommeil et le besoin de dormir comme la même sensation dans deux contextes différents. Je parle de manque de sommeil quand je suis éveillée et active, et que je ne pourrais pas (encore) dormir, mais je sens que la dette de sommeil plane au-dessus de moi. Je parle de besoin de dormir quand mon énergie diurne est épuisée, et qu'il ne reste que le sommeil pour améliorer ça.

La consommation de café ou de thé ne fait pas que combler le manque de caféine, mais ça donne une rallonge à ma réserve d'énergie diurne. Approximativement, à la hache, ça transforme un besoin de dormir en simple manque de sommeil, ce qui me permet de fonctionner à peu près normalement dans la journée. Cet effet est beaucoup plus court que combler le manque, mais il existe encore après une bonne décennie de dépendance.

C'est un cliché de drogué, mais je peux arrêter quand je veux. Et j'y crois sincèrement, comme je suppose bon nombre de drogués. Je l'ai déjà fait quelques fois, avec de la dinde plus ou moins froide, je passe une ou deux mauvaises semaines, et ensuite je retrouve un fonctionnement à peu près normal.

La difficulté n'est pas d'arrêter, mais de ne pas reprendre ensuite. Après un sommeil un peu moins bon, quelle qu'en soit la raison, je serai à plat en sachant qu'il existe une solution chimique légale et très facile d'accès ; comment y résister ? Dès lors, à quoi bon sacrifier deux semaines de confort si c'est pour replonger à la première difficulté ?

Ces dernières années, je consomme habituellement deux à quatre doses de caféine par matinée, et très occasionnellement une cinquième en début d'après-midi, ce qui semble être en dessous des seuils de danger communément admis, donc je n'ai même pas la préoccupation pour ma santé pour me motiver.

Je ne m'endors que vessie vide

À la fin de ma deuxième décennie, j'ai vécu une énurésie nocturne qui m'a profondément marquée d'une honte cuisante, à laquelle je repense à chaque fois que j'essaye de m'endormir sans avoir la certitude d'avoir préalablement complètement vidé ma vessie. Au point de ne pas pouvoir relâcher mon contrôle sphincterien pour m'endormir.

Ce n'est pas un problème dans la routine quotidienne, et ce n'est pas compliqué à adapter en dehors de la routine pour le premier endormissement de la nuit.

C'est plus problématique lorsque je me réveille au milieu de la nuit, et particulièrement quand je suis réveillée par la soif, parce que je n'ai alors pratiquement aucune chance de me rendormir sans me lever pour aller aux toilettes.

Ce qui ne serait pas si grave sans le point suivant…

Je me réveille très rapidement une fois debout

Sans compter ma dépendance à la caféine, le simple fait de passer en station verticale suffit à commencer un processus de réveil, qui peut durer quelques secondes (quand j'ai quelque chose de stressant et inhabituel à faire) à une quinzaine de minutes (quand je n'ai aucune obligation et que je suis en manque de sommeil), après quoi je suis complètement réveillée et prête à vaquer à mes occupations diurnes.

J'ai d'ailleurs utilisé cet effet pendant toute ma vie solitaire, en mettant le réveil à deux pas du lit, et aller l'éteindre suffit à ne pas avoir besoin de fonction snooze.

Il y a une limite dans la nuit, je dirais vers 3 à 4 heures matin, au-delà de laquelle ce processus se produit systématiquement, et avant laquelle j'ai une chance de pouvoir me rendormir.

Combiné au point précédent, ça fait que si je me réveille pour une raison ou pour une autre à 5 heures du matin, je ne pourrai pas me rendormir sans passer par les toilettes par peur de mouiller le lit, et je ne pourrai pas me rendormir en passant par les toilettes parce que mon corps l'a pris comme un signal de réveil.

Maintenant que je suis dépendante de la caféine, le réveil est un peu moins net, mais je sens encore le mécanisme naturel à l'œuvre, et le manque de caféine qui jette seulement un brouillard caractéristique sur mon esprit. Après un ou deux cafés, ce brouillard se dissipe.

Je ne sais pas me ménager

Je ne sais pas si c'est une autre facette de la même chose que le point précédent, mais en général je suis dans ma vie au maximum de mes possibilités courantes.

J'arrive à peu près à ménager mes muscles dans une activité physique, mais ça s'arrête là. Mon cerveau est toujours à fond, et même pour l'utilisation de mon corps, j'ai une image approximative de mes limites à froid, et je me dépense sans compter dans ces limites.

La combinaison de ce point et du point précédent fait que je me considère comme quelqu'un « du matin ». Peu importe ma « dette de sommeil » ou mon heure de réveil, à partir du moment où le réveil est décrété (et l'éventuel manque de caféine comblé), je suis au maximum de mes possibilités, et je vis ce maximum jusqu'à arriver au bout de mes réserves d'énergie, et ensuite je vis dans une espèce de « mode zombi » que je déteste, jusqu'à pouvoir me coucher.

Le manque de sommeil, ponctuel ou chronique, ne se manifeste que par le moment auquel je me transforme en serpillère, qui peut très bien être à 10 heures du matin ou à 1 heure du matin.

C'est particulièrement pénible dans les déplacements professionnels, lorsqu'il est peu pratique ou politiquement inacceptable de voyager la veille au soir. Je peux me lever à 5 heures du matin, être largement assez vivace pour prendre un train sans rien oublier, éventuellement m'ennuyer ou lire dans le train, et au début de la journée de travail me retrouver complètement à plat.

J'imagine que c'est aussi pour ça que je n'arrive pas à faire de sieste, soit je suis en forme et peu encline à dormir, soit je suis en zombi jusqu'au lendemain matin et une sieste, comme un café, ne fait que légèrement diminuer ce malaise pendant un petit laps de temps.

J'ai peur de rater quelque chose

Aussi loin que je me souvienne, j'ai toujours accordé beaucoup d'importance à mes perceptions, et toujours vécu comme un échec personnel le fait de rater quelque chose qui est pourtant arrivé jusqu'à mes sens.

J'avais beaucoup de mal à décrire ça jusqu'à ce que je découvre le syndrome FOMO (que je trouve mieux décrit dans la page en anglais), et c'est exactement ce que je vis avec mes sens concrets.

C'est bien pendant la journée, mais ça rend mon sommeil très léger et facilement interruptible.

Je me souviens qu'en résidence universitaire, j'avais un voisin qui écoutait du raï ou quelque chose de ce genre-là, jusqu'à des heures avancées, mais qui arrivait à mes oreilles avec un volume bien inférieur au tic-tac de la pendule que j'avais à cette époque, donc je ne me sentais pas tellement légitime pour me plaindre. Le tic-tac ne me dérangeait pas parce que ce n'était qu'un tic-tac, alors que dans la musique du voisin une voix est reconnaissable, et je sentais mes structures mentales qui s'épuisaient à essayer en vain de décoder des mots dans cette voix, ce qui m'empêchait de dormir.

Pendant très longtemps j'ai pris ça comme une fatalité, et puis j'ai fini par chercher des bouchons auriculaires assez confortables pour être portés toute la nuit et toutes les nuits, et ça a positivement et durablement amélioré mon sommeil.

Je suis passé par plusieurs bouchons en mousse peu durables, avant de découvrir les SleepSoft d'Alpine que j'ai renouvelés pendant presque 10 ans, et depuis deux semaines je suis passé aux SleepDeep que je trouve plus pratiques et aussi confortables et efficaces.

L'amélioration suivante a été d'utiliser un masque pour bloquer le peu de lumière du jour qui passe entre les rideaux occultants et la fenêtre.

Je souffre de myoclonies autodiagnostiquées

Je prends tout ça avec les pincettes habituelles de tout diagnostic basé sur wikipédia, en l'occurrence l'entrée Myoclonie.

Pour faire abstraction de wikipédia, je vais appeler dans la suite « myoclonies » quelque chose qui ressemble beaucoup au hoquet mais éventuellement sur un autre muscle que le diaphragme (en l'occurrence, des muscles des cuisses), c'est-à-dire des contractions involontaires, irrésistibles, ponctuelles, espacées, imprévisibles, et sans aucune perception autre la proprioception desdites contractions.

Ça m'arrive pendant que je suis en train de m'endormir, et me renvoie brutalement à la case « départ » de l'endormissement.

Ça ne rentre pas vraiment dans le syndrome des jambes sans repos parce qu'il n'y a aucune perception ni aucun besoin de bouger, c'est quelque chose qui se produit complètement en dehors de ma conscience.

Ça ne me semble pas rentrer non plus dans les secousses hypniques, parce que j'ai connu quelques fois cette impression de tomber et le mouvement brusque pour se rattraper ; ça arrive à des niveaux d'endormissement plus profonds que mes myoclonies, mes myoclonies n'ont pas le côté perceptif de tomber, et ces mouvements ont une certaine coordination musculaire comme les autres actions automatiques (par exemple pour attraper un ballon ou un objet qui tombe, ou pour rattraper une chute) alors que mes myoclonies me ressemblent plus à des contractions musculaires isolées sans logique, genre décharge électrique.

Ce problème semble d'autant plus fréquent que je me couche tard, et quand je veille déraisonnablement j'ai même des myoclonies en position assise. Le meilleur moyen de prévention que j'ai trouvé est de me coucher dès les premiers signes de fatigue (de toute façon je ne fais rien de bon après), mais ce n'est pas toujours compatible avec mes obligations sociales.

Je peux empêcher les myoclonies en crispant volontairement les muscles impliqués, mais c'est incompatible avec le relâchement de l'endormissement. Je peux me mettre sur le ventre, et ainsi bloquer mécaniquement le mouvement en question, mais mon cou n'aime pas trop, et ça ne gère que les cas les plus faibles.

Il y a un dernier détail pour caractériser ça, mais j'hésite toujours à le dévoiler de peur des implications qui pourraient en être déduites, mais la douleur éteint provisoirement les myoclonies, peut-être simplement par la contraction réflexe qu'elle provoque, ou peut-être par un mécanisme plus compliqué. Pour que ce soit une solution, il faudrait une douleur assez peu intense pour ne pas m'empêcher de dormir, mais suffisamment longue pour que j'ai le temps de m'endormir, et le tout sans mettre en danger mon intégrité physique. Autant dire les moyens de remplir ce cahier des charges ne sont pas monnaie courante dans un environnement prétendument civilisé.

Comme tout ça me donne l'impression d'un phénomène très bas niveau, genre une accumulation d'ions ou de neurotransmetteurs dans les muscles ou les neurones qui s'y projettent, j'ai commencé à chercher des solutions bas niveau, genre plus boire le soir, ou moins boire, ou prendre plus d'électrolytes, mais en vain.

J'ai évidemment essayé de faire part de ce problème à divers intervenants du corps médical, mais je n'en ai pas encore trouvé un seul qui prenne ça au sérieux.

Depuis quelque temps, je me demande si se focaliser sur les contractions musculaires ne serait pas une fausse piste, et si le problème ne se serait pas mieux résolu en évitant que ça casse mon endormissement plutôt qu'en essayant de les éliminer.

J'aime bien dormir

Si on m'avait posé la question avant d'avoir lu le billet de David Madore, j'aurais dit que j'aime bien dormir. Il m'a fait réfléchir, et je n'en suis plus si sûre.

Le point de départ de son billet est la phrase suivante :

Il y a deux moments agréables dans la journée : le soir quand on se couche, et le matin quand on ne se lève pas.

Il construit ensuite une réflexion autour de la classification en « lève-tôt » et « couche-tard » suivant lequel des deux moments est préféré par chacun.

J'ai essayé très fort de me positionner par rapport à cette phrase, mais je n'ai pas réussi. Alors j'ai essayé de comprendre pourquoi.

Ces deux moments représentent des transitions d'état, et si je comprends conceptuellement qu'on puisse trouver agréable une transition d'état, ma vie est plutôt construite avec états agréables, et mes transitions d'état ne sont que des moyens pour atteindre des états plus agréables.

Je suis donc incapable d'évaluer à quel point je trouve agréable le coucher ou le non-lever, ça n'a juste aucun sens dans ma vie.

Par approximation, j'ai essayé d'évaluer à quel point je trouve agréable l'état couché, et c'est ce qui me fait arriver à la phrase « j'aime bien dormir ».

Mais en réalité, je suis assez indifférente au sommeil. De toute façon je suis inconsciente pendant ce temps-là. Je me suis fait avoir parce qu'en fait, j'aime beaucoup tout le reste de ma vie dans le lit.

J'aime beaucoup rêver, comme David Madore, mais je me souviens très rarement de mes rêves, ce qui est subjectivement équivalent à ne pas rêver. Et vu le niveau de procrastination dans les mesures pour améliorer ça, on peut légitimement se demander si j'aime tant que ça.

J'adore la sensation tactile des draps sur ma peau. J'adore sentir le poids de la couette sur mon corps. J'aime beaucoup lire au lit. J'aime beaucoup réfléchir au lit, que soit avant de s'endormir ou en journée. Et j'aime beaucoup les autres activités du lit que la pudeur m'interdit de développer ici.

Cependant, mes décisions par rapport au sommeil ne sont pas dictées par ces plaisirs ni par l'état de sommeil lui-même, mais par les autres états. J'aime être à peu près en forme toute la journée, et je déteste l'espèce de demi-vie quand je suis arrivée au bout de mon énergie quotidienne.

Donc en fait, ce n'est pas que j'aime-bien dormir, mais j'aime bien-dormir.

Indirectement, on pourrait évaluer mon coucher comme la transition d'un état désagréable à sa résolution, et mon lever l'entrée dans l'état le plus agréable, car le plus efficace, de la journée. Ça mettrait le coucher comme plus agréable que le non-lever, même si le non-lever pourrait être une lecture ou des réflexions intéressantes dans le lit, il reste compétitif avec les autres activités hors du lit.

Mieux dormir

Parmi les difficultés que j'ai évoquées dans la première partie, une bonne partie est sous contrôle, ou au moins intériorisée au point d'accepter de bonne grâce certaines restrictions dans ma vie. Je ne cherche ces jours-ci qu'à améliorer ma vitesse d'endormissement et l'effet des myoclonies.

Pour une raison obscure, j'ai une certaine réticence à évoquer en public le faisceau de solutions que je suis en train d'explorer, et ce serait aussi intéressant de comprendre cette réticence. Je crois qu'elle est la manifestation de la fiabilité que je veux donner à mes paroles, par rapport aux doutes que j'ai sur les fondations de ces solutions, mais ce serait à vérifier.

Le biais de contrôle

Avant de détailler ces solutions, il me semble intéressant de détailler un biais qui hante leurs fondations.

J'éprouve un gros besoin de croire que j'ai un certain contrôle sur mon corps.

J'ai détaillé dans « je ne suis pas une geekette » le fait que j'assimile mes outils préférés à mon corps, au point d'avoir une relation fusionnelle avec eux, et que ça contribue beaucoup à mon goût pour la moto.

Ça a l'air étrange dit comme ça, mais j'aime avoir cette relation fusionnelle avec mon corps aussi. Je veux sentir ce contrôle instinctif et absolu qui brouille la limite entre la conscience qui constitue le « moi » et la machine biologique qu'est mon corps, au point d'avoir l'impression qu'il ne s'agit que d'une seule entité.

Et ce que je trouve de plus désagréable avec les myoclonies, et dans une bien moindre mesure l'endormissement lent, c'est que sont des processus qui m'échappent complètement et que je vis comme une trahison.

Par contraste, le réflexe myotatique est aussi un processus sur lequel je n'ai aucun contrôle, et qui appartient purement à la machine biologique, mais je le comprends suffisamment pour l'intégrer au modèle mental de mon corps et ainsi l'assimiler.

Autre exemple, mon système immunitaire est aussi un processus sur lequel je n'ai aucun contrôle conscient, ni même aucune perception, mais il agit à un niveau d'abstraction tellement bas que je n'ai pas besoin d'en tenir compte dans le modèle de mon corps (sauf cas particuliers). Il fait en quelque sorte de l'intendance que je n'ai pas besoin de micro-manager, comme l'électronique qui gère l'injection du moteur de ma moto.

C'est aussi pour ça que je n'ai pas de problème avec les secousses hypniques, l'intendant a pris une initiative dans l'urgence, il s'est trompé, mais son initiative était raisonnable par rapport aux informations qu'il avait, donc il garde ma confiance.

En revanche je ressens les myoclonies comme une trahison de cet intendant ou de cette machine, parce que je vois aucune logique ni aucune cause dans la machine biologique, et je le vis très mal.

Autant dire que ça peut provoquer des tensions vis-à-vis du corps médical et des conservateurs, qui ne sont pas toujours pour simplifier ma vie.

Hacker l'endormissement

On commence à arriver dans les lignes qui sont difficiles à écrire, parce que le niveau de confiance dans mes propos n'est pas suffisant à mon goût. J'ai l'impression d'avoir fait juste assez de neurosciences pour être dangereuse énoncer des idioties avec aplomb et sans me rendre compte de l'énormité de ce que j'écris. Vous êtes prévenus.

Qu'est-ce que le sommeil ? Un état de conscience différent. À plus bas niveau, un mode de fonctionnement différent du cerveau, dans lequel des oscillateurs dédiés imposent un rythme particulier duquel résulte cet état différent ; et quelques effets physiologiques dirigés par des structures cérébrales.

Qu'est-ce que l'endormissement ? La mise en place de ces oscillateurs. Mais le changement de mode n'est pas progressif. Je sens qu'il y a des préparatifs en coulisses, et que j'approche progressivement de la possibilité du changement de mode, mais je garde la possibilité d'annuler tout ça jusqu'à un certain point de non-retour, à partir duquel l'endormissement est fini et le sommeil lui-même commence.

Est-ce qu'il y a un autre processus nerveux auquel la description ci-dessus pourrait s'appliquer exactement ? Oui, l'orgasme. À moins que mon vécu ne soit pas représentatif, les paragraphes ci-dessus s'y appliquent aussi bien. Même le temps de préparation avant basculement est du même ordre, il n'y a que dans la nature du nouveau mode que le parallèle est plus ténu (les oscillations ne sont pas entretenues et les effets physiologiques sont très différents).

Il me semble que même sans avoir vécu de rêves érotiques, leur existence est suffisamment consensuelle pour l'accepter, et elle démontre qu'il y a dans la tête tout ce qu'il faut pour basculer vers un autre mode, sans entrées sensorielles venant du corps. Et donc que ce serait possible aussi en dehors des rêves. Ce qui ne veut pas dire que ce soit plus facile que courir 100 mètres en moins de 11 secondes.

Je veux croire que ce parallèle est valide, et que je peux m'en servir pour alimenter activement l'endormissement avec ma conscience et pouvoir ainsi basculer plus vite dans le sommeil, au lieu de juste faire l'étoile de mer en espérant que ça finisse par venir.

Il reste juste à trouver comment alimenter l'endormissement avec la conscience. Et j'ai peur qu'à ce niveau-là, le langage ne permette pas de décrire des éléments qui pourraient permettre de progresser sur ce point. Si vous avez des idées, n'hésitez à les partager dans les commentaires, elles seront plus-que-bienvenues.

Ma ligne de recherche présente utilise les rendormissements du matin, que j'imagine assez proches du basculement, et en espérant qu'ils soient de nature suffisamment proche des basculements du soir. Sur le dos, paumes contre le matelas, index et pouces calés sous moi, et les yeux forcés en butée vers le haut, j'ai plusieurs fois eu l'impression d'explorer à tâtons l'espace mental à proximité du basculement, dans l'espoir d'y trouver ce qui aide à basculer et ce qui m'en éloigne, et ainsi extraire l'essence que ce qui pourrait alimenter mon endormissement.

J'ai l'impression d'avoir progressé en vitesse d'endormissement, mais je suis sûre qu'il y a encore du travail.

L'accéléromètre à mon poignet prétend que sur un échantillon de 77 soirs presque contigus (dans une période contenant deux oublis de mesure, et une mesure considérée comme aberrante dans laquelle je me serais endormie 2 minutes avant de me coucher), je n'ai jamais mis moins de 6 minutes à m'endormir, mais 41 soirs étaient à 10 minutes ou moins, et 60 à 15 minutes ou moins.

Malheureusement, je ne sais pas trop quoi faire de ces mesures, d'une part parce que je n'ai pas de contrôle avant d'avoir commencé ce travail exploratoire, et d'autre part parce que je reste quand même très sceptique envers les mesures de sommeil par un accéléromètre de poignet (quoiqu'assisté par un capteur de rythme cardiaque) alors que je m'endors avec la main calée sous l'oreiller ou sous mes fesses.

Toujours plus de contrôle

Encore plus loin dans le scientifiquement douteux (à mon échelle), et encore plus profondément dans mon besoin de contrôle, je poursuis une piste vers l'accélération de l'endormissement et l'extinction des myoclonies.

Je joue avec l'auto-hypnose.

Je suis tombée dedans par Gilles Chehade que je fréquentais numériquement par ailleurs, pour des raisons BSDesques.

J'ai beaucoup de mal, et je ne suis pas sûre d'être aussi analytique que ce dont on m'accuse (vous avez remarqué que mon domaine n'est pas analytique.eu ?), mais je sais que je suis très lente à la confiance, que beaucoup d'éléments basiques d'hypnose vont à l'encontre du « FOMO sensoriel » dont j'ai parlé, que je suis toujours en train de me regarder faire (ou subir) ce que je fais, et souvent à me regarder me regarder faire ce que je fais, et que j'ai une aphantaisie qui ne doit pas aider non plus.

Malgré tout ça, à force d'acharnement, j'ai réussi à vivre des débuts de commencements d'auto-hypnose.

Quand ces histoires de crise sanitaire seront vraiment passées, j'essayerai peut-être de trouver un professionnel qui ait l'air sérieux et qui se sente capable de gérer toutes ces difficultés, même si je n'ai encore aucune idée de comment m'y prendre pour le trouver.

Je ne m'attends pas vraiment à des résultats magiques, mais j'accepterais volontiers tous les pouvoirs que ça peut me donner.

Je ne suis pas sûre que ça apporte plus que le hacking précédent pour l'endormissement normal, mais si ça peut permettre de réduire les myoclonies, ou simplement de réduire le désendormissement qu'elles causent, ça suffira largement à justifier l'investissement.

Oui, je suis désespérée à ce point.

Alors que si ça se trouve un bête curarisant en intra-musculaire aurait promptement résolu le problème, mais quand le système échoue on fait ce qu'on peut avec ce qu'on a.

Rénover son emploi du temps

Indépendamment de toutes mes difficultés d'endormissement, j'ai quand même un gros problème d'organisation qui nuit à mon quotidien.

D'un côté, le Grand Confinement a rapproché ma guilde de World of Warcraft et ainsi considérablement amélioré ma vie sociale numérique, et même ma vie sociale tout court. J'y assure des rôles minoritaires (tank principal et heal secondaire), et ma présence facilite beaucoup les activités pour tout le monde. Mais même sans cette espèce de pression sociale, c'est une activité sociale tellement agréable que je rechigne à y renoncer même pour du sommeil en plus. Ça me pousse à être rarement au lit avant minuit.

De l'autre côté, mon employeur m'oblige à revenir régulièrement dans les locaux, et pour gérer mon ochlophobie il me faut prendre les transports en commun bien avant l'heure de pointe (passer après l'heure de pointe n'est pas compatible avec mes obligations professionnelles), ce qui fait un réveil à 6h30.

Le résultat combiné est une quantité clairement insuffisante de sommeil.

Les jours de téĺétravail, permis par le fonctionnement hybride (pour l'instant) de mon employeur, le réveil sonne à 7h30, ce qui n'est pas aussi clairement insuffisant, mais je le sens lorsqu'une activité m'empêche de récupérer du sommeil pendant le week-end.

En revanche les week-ends me montrent qu'avec ces heures de coucher, un lever vers 8h à 9h suffit à rattraper la fatigue de la semaine et être en forme, donc ça ne doit pas se jouer à tant que ça.

Je ne sais pas du tout comment faire bouger ces limites, et je ne suis même pas sûre que ce soit possible sans un évènement qui apporte plus de négatif que de positif, mais ce serait sans doute un progrès indéniable en termes de quantité de sommeil et de satisfaction diurne.

Conclusion

Voici donc la version non-abrégée de l'état actuel de ma relation avec le sommeil.

Si vous êtes d'humeur partageuse, les points communs et les différences avec votre vécu seront bienvenus, en public comme en privé.

Si vous avez des conseils par rapport à mes difficultés, ils ne seront peut-être pas aussi bienvenus parce que j'ai déjà passé tellement de temps que j'ai vu moult fois tous les trucs évidents, mais je peux promettre qu'ils seront lus avec attention et bienveillance.

Commentaires

1. Le lundi 22 novembre 2021 à 19:44, par Natacha :

En guise de trackback manuel, je signale ici que David Madore a rebondi sur ce billet par un billet chez lui, Processus mentaux et endormissement

3. Le lundi 2 mai 2022 à 21:58, par D :

Quand je dors mal, au point où j'ai moins de 3 ou 4 heures de sommeil, je reste
allongé plus longtemps. Si je reste allongé assez longtemps, c'est à dire le
double du temps de sommeil manquant pour arriver à 7 heures, alors le lendemain
je suis fonctionnel jusque 21h 22h. Fonctionnel, hein, ne pas s'attendre à ce
que je fasse quelque chose nécessitant de l'intelligence, ou que je conduise de
façon qui me satisfasse. Du coup, ce que j'ai trouvé l'an dernier m'a pas mal
aidé.

Je pratique les bouchons d'oreille 3M depuis l'internat de la prépa. Et depuis
plus récemment, quelques années, je vide la vessie et la surpression du colon.

> Je souffre de myoclonies autodiagnostiquées

Ma solution perso: chauffer, ou plus rarement, refroidir la zone touchée.
Souvent, c'est les genoux. Par exemple, les mettre sous la couverture, coincer
les deux mains entre les genoux. Le mieux c'est de m'endormir avant, les
myoclonies n'arrive qu'après on va dire 30 ou 45 minutes couché.

> L'accéléromètre à mon poignet prétend que sur un échantillon de 77 soirs
> presque contigus (dans une période contenant deux oublis de mesure, et une
> mesure considérée comme aberrante dans laquelle je me serais endormie 2
> minutes avant de me coucher), je n'ai jamais mis moins de 6 minutes à
> m'endormir, mais 41 soirs étaient à 10 minutes ou moins, et 60 à 15 minutes
> ou moins.

C'est bien, 60 fois sur 77 à s'endormir en moins de 15 minutes, même depuis que
j'ai trouvé ma recette l'an dernier, je n'ai pas mieux. Et avant j'avais
facilement 45 minutes de moyenne, et encore avec l'hygiène de vie suivante:
deux heures avant l'heure prévue de coucher, je ne lis rien que je n'aie pas
écrit. Sinon, ça montait à deux heures. Désolé, ça cadrera pas avec ton jeu en
réseau.

> Il reste juste à trouver comment alimenter l'endormissement avec la
> conscience. Et j'ai peur qu'à ce niveau-là, le langage ne permette pas de
> décrire des éléments qui pourraient permettre de progresser sur ce point. Si
> vous avez des idées, n'hésitez à les partager dans les commentaires, elles
> seront plus-que-bienvenues.

Ma recette perso est la suivante:

Concentre-toi simultanément sur plusieurs partie du corps à la fois, sans
s'imaginer que tu les bouges. Autant de parties qu'il faut pour atteindre
le sommeil.

Voici un exemple facile:
Allongé sur le côté, j'essaye de m'imaginer l'effet de la pesanteur sur à la
fois les muscles de la cheville posée sur le matelas et de ma langue. Si tu es
perturbée par ton coeur, tu peux essayer plutôt de ressentir juste l'effet des
battements du coeur dans la nuque et le ventre. Si c'est juste par la
respiration, remplace les battements du coeur par le gonflement/dégonflement
des poumons.

Moins efficace: imagine que tu traverses progressivement un plan, par exemple
le plan agité par une IRM en cours, ou celui d'un trou de ver de
science-fiction.

Sinon, imaginer l'effet d'une personne faisant l'imposition des mains, ou
coupant le feu d'une brulure, ou d'ultrasons cassant un calcul rénal, ...

Un truc que je faisais avant et qui marchait moins bien encore, c'est
d'imaginer plusieurs personnes en train de bouger. Une leçon de danse, ou ce
que tu veux d'autre.

4. Le vendredi 6 mai 2022 à 15:40, par D :

>> Je souffre de myoclonies autodiagnostiquées

> Ma solution perso: chauffer, ou plus rarement, refroidir la zone touchée.

J'ai aussi un plan B, qui consiste à me lever, et faire des bodyweight squat
jusqu'à ressentir de la fatigue musculaire (30 secondes ?), puis je me
recouche. C'est faisable en silence, avantage pour ne pas réveiller mon épouse,
et ca calme les myoclonies de mes genoux pour 10 ou 20 minutes. Oui, c'est
bizarre des myoclonies concernant une articulation, normalement ça concerne un
muscle, mais on va dire que ça touche une région de mes muscles de cuisse qui
soit plus proches des genoux.

Autre chose qui marche, c'est de partir programmer, et quand je ressens de la
fatigue (au bout d'une heure à peu près), je retourne me coucher. Plus de
myoclonie pour une ou deux heures. Mais ça sacrifie environ une heure de
sommeil, j'hésite souvent à investir cette heure, je me dis des fois "non il
n'est que 2 heures du matin, le sommeil viendra peut-être avant 3h si je ne me
lève pas maintenant pour programmer".

Désolé, je n'ai pas mieux.

5. Le dimanche 15 mai 2022 à 8:38, par Natacha :

Merci beaucoup pour ces témoignages, ça fait du bien de ne pas se sentir seule dans cette situation.

Je ne sais pas trop à quel point le partage de ces « recettes perso » tenait lieu de conseil, mais je ne vais pas les essayer, parce que ça n'a pas l'air d'être compatible avec mon système perceptif. Je n'ai malheureusement pas encore publié les articles que j'ai sur le feu pour expliquer ça. Cela dit ça reste intéressant de voir les stratégies des autres pour trier ce dont je peux m'inspirer. Merci encore !

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